Schimbarea uneia sau a mai multor componente ale stilului de viaţă se regăsește pe lista cu „new year resolutions” a numeroase persoane.
Lor, și nu numai, încercăm să le venim în ajutor cu concluziile studiilor de specialitate și sfaturi de la experţi.
Aproape trei sferturi dintre românii adulţi recunoșteau, în 2019, că fructele nu fac parte din dieta lor zilnică și o proporţie similară proceda la fel cu legumele, arată raportul State of Health in the EU, publicat luna trecută.
Cifrele sunt mult mai mari decât cele din majoritatea ţărilor europene. Nici cu sportul nu stăm mai bine – doar 38% dintre români declarau că fac o formă de activitate fizică moderată săptămânal, acesta fiind cel mai mic procentaj din UE.
În schimb, suntem fruntași la indicatorii „răi” ai stilului de viaţă, precum fumatul (în medie, una din cinci persoane adulte fumează zilnic, proporţia crescând la unul din trei în cazul bărbaţilor) și consumul de băuturi alcoolice: 35% dintre români recunosc că beau exagerat de mult cel puţin o dată pe lună, procentul fiind, din nou, unul dintre cele mai mari din Uniunea Europeană, unde media este de 19% consumatori frecvenţi de alcool.
Cu asemenea cifre, nu este de mirare că mulţi români își propun, la fiecare început de an, să încerce să-și îmbunătăţească stilul de viaţă, sentimentele de vinovăţie fiind cu atât mai pregnante după perioada sărbătorilor de iarnă, în care excesele au fost pentru mulţi la ordinea zilei.
Dar ce înseamnă să-ţi îmbunătăţești stilul de viaţă? Să mănânci mai sănătos? Să dormi mai mult? Să fumezi mai puţin? Să muncești cu mai multă plăcere? Toate acestea și încă un factor extrem de subiectiv – să te simţi fericit!
Până când vom avea un ghid românesc actualizat cu recomandări nutriţionale (cel în vigoare este din 2006), ne putem orienta după Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, un ghid exhaustiv și cu capitole dedicate fiecărei categorii de persoane în parte: bebeluși, copii și adolescenţi, adulţi tineri, seniori, femei însărcinate.
Ca regulă de bază, nutriţioniștii americani ne sfătuiesc să urmăm un regim alimentar adecvat fiecărei perioade a vieţii în care ne aflăm, cu respectarea numărului de calorii necesare vârstei, sexului și nivelului de activitate fizică și, de ce nu, preferinţelor individuale și obiceiurilor culturale.
Nu trebuie însă să „numărăm caloriile” sau să măsurăm cu stricteţe porţiile, ci mai degrabă să ne aprovizionăm cu nutrienţi din toate sursele și să ne obișnuim să facem alegerile corecte în faţa a două alimente care, aparent, sunt similare.
Nu în ultimul rând, e cazul să limităm cât mai mult băuturile îndulcite, alimentele cu grăsimi saturate și pe cele bogate în sare și, desigur, cantitatea de alcool ingerată. Micile schimbări în alegerea alimentelor pot face, prin urmare, o diferenţă uriașă în economia nutriţională a organismului, pe termen lung.
Iată câteva exemple: fulgi de ovăz sau de secară integrali în loc de cereale de mic dejun procesate și îndulcite; iaurt integral sau semidegresat cu bucăţi dintr-un fruct proaspăt în loc de iaurt cu fructe și cu zahăr preparat industrial; boabe de năut sau de fasole rehidratate peste noapte în loc de conserve de fasole sau de năut cu zahăr și cu sare adăugate; ulei de rapiţă sau de măsline în loc de unt; apă minerală carbogazoasă în loc de băuturi răcoritoare carbogazoase, chiar din categoria zero zahăr.
În contextul în care pandemia nu se oprește și deja știm ce efecte poate avea virusul SARS-CoV-2 asupra persoanelor imunodeprimate, interesul pentru întărirea sistemului imunitar prin intermediul dietei și/sau al suplimentelor alimentare a crescut foarte mult în ultimii doi ani.
Este adevărat că obiceiurile alimentare pot pregăti organismul pentru a face faţă unui atac al microorganismelor patogene și inflamaţiei, dar e puţin probabil ca alimente anume să ofere protecţie.
Fiecare etapă a răspunsului imun necesită acţiunea concertată a unor micronutrienţi specifici. Dintre aceste substanţe, este dovedit că pot juca un rol critic pentru răspunsul celular la agresiune vitamina C, vitamina D, zincul, seleniul și proteinele (inclusiv acidul aminoglutamic).
Toate acestea se găsesc într-o multitudine de alimente, atât de origine vegetală, cât și animală. Astfel, dietele monotone și cele care limitează varietatea nutrienţilor pot avea efect negativ asupra imunităţii.
De asemenea, există din ce în ce mai multe dovezi cum că alimentaţia de tip vestic, bogată în zaharuri, cereale rafinate și carne roșie, dar săracă în fructe și legume proaspete, poate perturba microbiomul, rezultând astfel un status inflamator cronic, asociat cu o supresie a imunităţii.
Literatura legată de dietele care ajută la scăderea în greutate este foarte vastă și este greu de spus ce funcţionează și ce nu. Cel mai important este, însă, să reţinem că dacă un regim anume are succes în cazul unei persoane, este posibil ca același regim să nu dea rezultate la o altă persoană, și asta din cauza diferenţelor individuale atât genetice, cât și legate de stilul de viaţă.
Cu cât o dietă este mai ușor de respectat, cu atât ea va avea mai mult succes, așa că, la acest moment, succesul ţine de individualizarea dietei. Drept urmare, orice persoană interesată să scadă în greutate ar trebui
îndrumată către un medic cu competenţe în nutriţie sau către un
dietetician.
Totuși, în ultima perioadă, sunt foarte la modă dieta ketogenică (reducerea aportului de glucide sub 10% din necesarul caloric zilnic), postul intermitent (intervale mari în care nu se ingurgitează nimic) și dieta fără gluten (proteină conţinută în principal în grâu, ovăz, secară, alac), fiecare dintre ele având și o componentă care ajută la slăbit.
Niciuna nu este simplu de ţinut pe termen lung, drept pentru care nu pot fi considerate ca soluţii de reducere a greutăţii decât pe termen scurt.
Președinta Colegiului Dieteticienilor din România oferă câteva recomandări nutriţionale utile tuturor celor care doresc să se hrănească mai sănătos în anul 2022.
Cum ar trebui să mâncăm fiecare dintre noi și ce să le transmitem pacienţilor?
Modul în care ne alcătuim meniul zilnic, alimentele pe care le includem, alimentele pe care le folosim mai rar sau chiar le excludem – acestea sunt lucruri care vor influenţa semnificativ prevenţia sau evoluţia bolilor cronice.
Mesajul nutriţional adecvat este mai complex decât recomandările seci despre nutrienţi de tipul „evitaţi grăsimile saturate, creșteţi aportul de grăsimi polinesaturate, evitaţi glucidele simple rafinate, alegeţi fibrele
alimentare și altele”.
Problemele de nutriţie cu care ne confruntăm nu se vor rezolva prin alimente-minune sau superalimente, ci prin promovarea unor tipare de alimentaţie, așa-zise diete totale, rezultate din combinarea zilnică a alimentelor din toate grupele alimentare.
De ce depinde succesul unei diete?
Succesul terapiei nutriţional-medicale are la bază meniul ABAVI, care ar trebui promovat de către toţi furnizorii de servicii medicale și care include legume, zarzavaturi și fructe din abundenţă, cereale integrale fără adaos de zahăr, cantităţi minime de ulei adăugat, preferabil ulei de măsline presat la rece, legume cu păstăi de cinci-șase ori pe săptămână, nuci și seminţe (30 g) de cel puţin cinci ori pe săptămână.
Daţi-ne exemple de gustări sănătoase, pentru persoanele cu program aglomerat.
Meniurile și gustările (mai) sănătoase sunt acela care vor include zilnic legume, zarzavaturi, leguminoase, cereale integrale, nuci, seminţe și vor exclude alimentele procesate, dense caloric, dar sărace în nutrienţi.
Mai mult de jumătate dintre români, respectiv 58%, își propun ca anul acesta să-și reia obiceiurile sănătoase, arată sondajul anual „Writing Off the End of the Year”, dat publicităţii de Herbalife Nutrition. Obiectivul principal este o alimentaţie mai sănătoasă (41%), mai ales pentru respondenţii între 18 și 24 de ani (64%).
Un al doilea obiectiv pe care și l-au propus 39% dintre respondenţi este acela de a face mișcare mai des, urmat de a acorda o atenţie mai mare îngrijirii personale (31%).
Întrebaţi dacă anul acesta își vor respecta promisiunile mai mult decât în anii trecuţi, 67% dintre români au răspuns că cel mai probabil sau destul de probabil așa vor face, cei mai mulţi dintre ei fiind bărbaţi (69%).
Pentru atingerea obiectivelor, dr. Kent Bradley, Chief Health and Nutrition Officer, Herbalife Nutrition, recomandă abordarea bazată pe „cei 4 P” – stabilește un scop (purpose), planifică (plan), găsește un partener (partner) și fă-ţi prieteni (peers).
Legume de toate felurile: legume-frunze verzi, legume colorate în roșu și portocaliu, leguminoase (fasole, mazăre, linte), vegetale amidonoase (cartofi, orez).
Nu doar alimentaţia este importantă, ci și mișcarea. Dacă ne
referim la mișcare, iată ce sfaturi ne oferă specialiștii de la Harvard pentru a crește nivelul de activitate fizică:
Din „reţeta” unui stil de viaţă sănătos fac parte, în egală măsură, și calitatea somnului, meditaţia sau temperarea nivelului de stres. Puteţi descoperi mai multe recomandări legate de managementul acestora în materialele bibliografice.
Citiți și: Rolul nutriţiei în prevenirea bolilor cardiovasculare
Bibliografie:
https://bit.ly/3JarWvO
https://bit.ly/3yMSpuK
https://bit.ly/3FmZV1R
Dacă vrei să fii la curent cu tot ce se întâmplă în lumea medicală, abonează-te la „Viața Medicală”, publicația profesională, socială și culturală a profesioniștilor în Sănătate din România!
Titularii abonamentelor pe 12 luni sunt creditați astfel de:
Cookie-urile ne ajută să vă îmbunătățim experiența pe site-ul nostru. Prin continuarea navigării pe site-ul www.viata-medicala.ro, veți accepta implicit folosirea de cookie-uri pe parcursul vizitei dumneavoastră.
Da, sunt de acord Aflați mai multe