Adeseori percepute ca banale sau asociate ideii de sărăcie şi lipsite de aura de superaliment, leguminoasele uscate sunt o resursă generoasă atât pe teren nutriţional/medical, cât şi ecologic. Arareori o categorie de aliment reuneşte atât de multe avantaje precum familia ce cuprinde fasolea boabe, mazărea, năutul şi lintea. Nu întâmplător li s-a alocat din partea Organizaţiei Naţiunilor Unite pentru Alimentaţie şi Agricultură un an pentru conştientizare (Anul Internaţional al Leguminoaselor uscate, 2016) şi o zi internaţională (10 februarie). 

Ce sunt leguminoasele uscate?

Leguminoasele prin definiţie sunt plantele din familia Fabaceae, ele au fructele sub formă de păstăi care conţin seminţe comestibile. Familia este largă, ea cuprinde mai multe categorii atât din perspectivă botanică, cât şi din perspectivă nutriţională. În funcţie de momentul culegerii, se deosebesc leguminoasele proaspete, încadrate nutriţional la legume (fasolea verde, mazărea verde) și leguminoasele uscate (fasolea boabe, mazărea boabe, lintea, năutul), încadrate nutriţional sub denumirea de „pulses”, ce se referă la boabele lor. Leguminoasele proaspete (verzi) au boabele imature la culegere, pe când cele din urmă au boabele mature şi ulterior uscate şi destinate ca atare consumului uman. Termenul „pulses” vine din latină, de la denumirea unui vechi terci folosit în Antichitate. 

Există 11 familii de leguminoase uscate recunoscute de FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations). Între ele – diferite sortimente de fasole (albă, roşie, neagră, Pinto, Mung), mazăre, bobul (Fava), năutul şi lintea. 

Alături de ele există încă şi alte leguminoase, dar clasificate nutriţional la alte categorii. Unele sunt furaje (trifoiul, lucerna), iar altele două, arhicunoscute, deşi sunt leguminoase din perspectivă botanică, nu sunt clasificate în nutriţie la categoria „pulses”: soia şi arahidele. Ele sunt leguminoasele oleaginoase, deci cele din care se extrage ulei, această caracteristică de conţinut mare de grăsime e cea care le departajează de mazărea şi fasolea boabe, care nu conţin grăsimi şi se consumă altfel. 

Boabele de soia proaspete, edamame, se consumă într-un mod similar mazării/fasolei, dar această utilizare tot nu mută soia în categoria „pulses”.

De ce s-ar încuraja culturile de leguminoase uscate?

Înainte de a vedea care sunt avantajele nutriţionale ale familiei, e de precizat că utilitatea cultivării leguminoaselor este şi una ecologică. Culturile de leguminoase se încadrează la culturi sustenabile prin mai multe caracteristici, între care şi rolul benefic pentru soluri. Leguminoasele au nişte noduli pe rădăcini care convertesc azotul din atmosferă într-un fel de îngrăşământ, practic, fixează azotul în sol şi prin aceasta cresc biodiversitatea şi fertilitatea solurilor. În acelaşi timp, culturile nu necesită multă apă, iar utilizarea nutriţională e una facilă, cu un termen mare de valabilitate, ceea ce permite şi reducerea rispiei alimentare. Iată cum argumentele ecologice se pot alinia argumentelor nutriţionale: leguminoasele uscate sunt între familiile de alimente ce vin în mod reflex specialiştilor în nutriţie drept exemplu de alimente sănătoase.

Caracteristici nutriţionale 

Leguminoasele conţin o diversitate de nutrienţi favorabili stării de sănătate. Proteinele, carbohidraţii zişi „complecşi”, vitaminele şi mineralele: folaţi (vitamina B9), magneziu, zinc, potasiu. Luând în considerare, spre exemplificare, o porţie de 200 de grame de fasole boabe la conservă, aportul nutriţional este de 40% din porţia zilnică de fibre, 15% din porţia de magneziu, 12% din cea de folat, 15% din cea de fier (deşi un fier vegetal, non-heminic, cu o absorbţie mai mică decât a celui din carne) şi 10% din cea de calciu, cu un „cost” de doar puţin peste 200 de kilocalorii. Este un profil bun care corespunde ideii de „aliment dens nutritiv”, adică un profil bogat de nutrienţi cu un cost mic de calorii. 

Dar dincolo de substanţele nutritive, leguminoasele uscate au câştigat în anii recenţi o vastă atenţie prin perspectiva beneficiilor pe microbiom, adică a caracteristicilor de alimente funcţionale. Ele vin nu doar din prezenţa fibrelor solubile şi insolubile, ci şi din prezenţa substanţelor bioactive: fitonutrienţi cu proprietăţi antioxidante, antiinflamatorii, cardioprotective şi antidiabetice. 

O menţiune particulară cu referire la proteine: proteinele din leguminoasele uscate, deşi bine reprezentate ca pondere, sunt incomplete – adică nu cuprind toţi aminoacizii esenţiali (exceptând soia, care e şi clasificată separat şi care are un profil excelent). Mai exact, lipseşte aminoacidul metionină, care se poate compensa printr-un „parteneriat” leguminoase – cereale.

Impactul favorabil în boli şi frumosul exemplu al diabetului de tip 2

În sens larg, consumul de leguminoase e asociat cu sănătatea. Leguminoasele sunt o componentă a dietei mediteraneene, cea atât de puternic susţinută medical pentru protecţie cardiovasculară şi metabolică. De asemenea, în celebrele zone de longevitate numite „Zonele Albastre”, consumul lor este semnificativ. Un studiu pe populaţie vârstnică realizat în Japonia, Grecia, Suedia şi Australia găsea la fiecare creştere cu 20 de grame a consumului de leguminoase o scădere a mortalităţii cu 7-8%. O parte din explicaţiile mecanistice au la bază nutrienţii şi fibrele (via microbiom), dar încă un set interesant de efecte e alocat diferitelor substanţe bioactive, între care şi diferiţii fitonutrienţi: polifenoli antioxidanţi, saponine şi fitosteroli cu efecte protective via LDL-colesterol. 

Recent s-au descris şi peptide bioactive cu rol antidiabetic: sunt progrese survenite odată cu dezvoltarea metabolomicii şi inteligenţei artificiale ce documentează porţiuni de proteine ce pot urma căi metabolice aparte. E vorba de noul curent ştiinţific in silico, cel cu modelări informatice avansate, ce se alătură clasicelor in vitro şi in vivo (în laborator/pe viu). Diferite componente ale leguminoaselor uscate chiar au demonstrat efecte pe căi clasice ale unor familii de antidiabetice, inclusiv inhibiţie de transportor de glucoză (GLUT2) sau de sodiu-glucoză (SGLT1), inhibiţie a absorbţiei carbohidraţilor (inhibiţie de alfa-amilază şi beta-glucozidază la fasolea boabe). 

Riscuri şi precauţii

În contrapartidă cu beneficiile nutriţionale, există şi riscuri. Leguminoasele uscate conţin aşa-numiţii antinutrienţi, în special fitaţi şi lectine. Fitaţii pot reduce absorbţia mineralelor, iar lectinele pot afecta peretele intestinal şi pot produce intoxicaţii. Efectele lor se reduc prin preparare corectă (niciodată nu trebuie consumate crude!). O categorie aparte de persoane care trebuie să fie atente la leguminoase sunt cele care au gută, întrucât leguminoasele au şi o cantitate importantă de purine, care pot declanşa un atac de artrită acută. 

De asemenea, o complicaţie rară, dar severă (uneori letală) este favismul: hemoliza la consumul de bob (Fava beans) la persoane cu deficit de glucozo-6-dehidrogenază. 

Invers, balonările cauzate de leguminoase nu sunt periculoase, ci doar neplăcute, iar consumul în cadrul diabetului tip 2 nu e descurajat, ci, dimpotrivă, încurajat. Mitul „mazărea şi fasolea boabe trebuie evitate pentru că au un conţinut mare de carbohidraţi” trebuie combătut activ. 

Concluzii şi sfat

Pe post de concluzie simplă: sfatul „consumaţi mai mult şi mai des mazăre boabe, fasole boabe, linte, năut” e unul nu doar cu o mare susţinere ştiinţifică, dar şi cu una ecologică. Într-o notă colocvială, aş spune că atunci când nu avem inspiraţie la mâncare, pot fi oricând opţiuni bune o mâncare de mazăre, o ciorbă de fasole, un hummus, o mâncare de linte sau orice altă variantă de mâncare care conţine această foarte interesantă familie de alimente. Cu atât mai mult cu cât leguminoasele uscate se potrivesc şi meniurilor „normale”, omnivore, cât şi celor de post/vegetariene şi inclusiv dietelor medicale, cum sunt nutriţia diabetului şi dieta mediteraneană. 

Dr. Adrian Copcea este medic primar Diabet, Nutriţie și Boli metabolice la Centrul Medical Asteco din Cluj-Napoca