Ce presupune o dietă vegană? Cum putem să ne asigurăm că obținem nivelul corect de nutrienți dacă nu consumăm deloc produse de origine animală? Gavin Stainton, Senior Principal Scientist și Innovation Lead la Herbalife, oferă câteva sfaturi celor care sunt sau vor să devină vegani și își doresc o alimentație echilibrată. 

Creșterea cererii pentru proteinele pe bază de plante

În ultimii ani, asistăm la mari schimbări legate de modul în care oamenii mănâncă, iar veganismul este unul dintre curentele care a căpătat o mare amploare, numărul estimate de vegani la nivel Mondial fiind de 88 de milioane. Fie că este vorba de o sănătate mai bună, de preocupări legate de mediu sau de bunăstarea animalelor, oamenii optează din ce în ce mai mult pentru proteine de origine vegetală în detrimentul celor de origine animală. Ca urmare, se așteaptă ca piața globală a proteinelor pe bază de plante să valoreze 23,4 miliarde de dolari până în 2027[i]. În același timp, 

Creșterea cererii pentru proteinele pe bază de plante se aliniază cu o conștientizare tot mai mare a beneficiilor pentru sănătate asociate cu reducerea consumului de carne. Dietele pe bază de plante au fost asociate cu rate mai mici de boli cardiace, diabet zaharat și anumite tipuri de cancer. Un studiu publicat în Journal of the American Heart Association a constatat chiar că o dietă bazată pe plante ar putea reduce riscul de boli coronariene cu 40%[ii]. În plus, proteinele pe bază de plante sunt adesea mai sărace în grăsimi saturate și colesterol, ceea ce le face o alegere atractivă pentru cei care doresc să mențină o greutate sănătoasă și să reducă riscul bolilor legate de obezitate. 

Explorarea opțiunilor proteice pe bază de plante

În timp ce soia a fost mult timp regina proteinelor vegetale, lumea nutriției în continuă evoluție oferă acum o varietate de alternative care răspund diverselor gusturi și preferințe alimentare. Cele mai populare opțiuni includ:

Proteină de mazăre: bogată în aminoacizi esențiali și ușor de digerat. Această formă de proteină prezintă, de asemenea, un risc mai mic de alergie. 

Proteină din orez: hipoalergenică și fără gluten, ceea ce o face potrivită pentru cei cu restricții alimentare. 

Quinoa: o sursă versatilă de proteine de origine vegetală, adesea lăudată pentru profilul său complet de aminoacizi și pentru că nu conține gluten. 

Linte: o sursă excelentă de proteine, dar și o sursă bună de fibre, vitamine și minerale. 

Semințe de in: bogate în nutrienți esențiali și acizi grași Omega-3, alături de fosfor, care este excelent pentru întărirea oaselor. 

Satisfacerea nevoilor nutriționale ca vegan 

Deși beneficiile pentru sănătate ale adoptării unei diete vegane sunt clare, este esențial să recunoaștem că nu toate proteinele vegetale sunt identice. Proteinele de origine animală sunt „complete”, ceea ce înseamnă că ele conțin toți aminoacizii esențiali la nivelurile corecte de care corpul nostru are nevoie pentru a susține creșterea musculară și funcția imunitară. Cu toate acestea, dacă elimini carnea din dietă și o înlocuiești cu proteine vegetale, trebuie să știi că unele dintre ele vor avea unul sau doi aminoacizi esențiali la niveluri mai mici decât cele necesare pentru a furniza o proteină completă. Prin urmare, este imperativ ca veganii să încerce să găsească combinația potrivită de proteine vegetale pentru a-și satisface nevoile nutriționale. 

Din fericire, calea spre selectarea proteinelor vegetale potrivite de care are nevoie organismul tău nu este atât de complexă pe cât ar putea părea. 

Iată cinci sfaturi ale lui Gavin Stainton, Senior Principal Scientist și Innovation Lead la Herbalife pentru a obține un echilibru bun.

1. Diversifică sursele. Folosește o varietate de surse de proteine pentru a-ți asigura un spectru larg de aminoacizi. Încorporează în dietă o combinație de fasole, nuci, semințe și cereale. 

2. Echilibrează-ți mesele. Concentrează-te pe mese echilibrate, care să includă proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Combinarea proteinelor vegetale cu alimente complementare, cum ar fi fasolea și orezul, îmbunătățește aportul de aminoacizi.

3. Nu o face singur. Decizia de a deveni vegan poate părea descurajantă; de unde știi că primești nutriția de care ai nevoie? De aceea, este de ajutor să ai pe cineva alături de tine care să te instruiască. Poți opta pentru un dietetician autorizat, un medic sau un consultant în nutriție.

4. Citește etichetele. Este important să fii atent la etichetele produselor, pentru a identifica alimentele fortificate și cele care conțin vitamine și minerale adăugate. Acestea pot ajuta la acoperirea lacunelor de nutrienți din dieta ta.

5. Suplimentează cu înțelepciune. În timp ce obținerea combinației corecte de proteine derivate din plante poate dura ceva timp, ai putea încerca un supliment. Specialistul Herbalife dă ca exemplu produsul Tri Blend Select, un shake proteic ce combină proteine din mazăre, quinoa, orez și semințe de in, pentru a oferi un profil de aminoacizi complet și cuprinzător.