Unul din elementele specifice oamenilor, spre deosebire de celelalte animale terestre, este capacitatea de a merge în poziția verticală, în doar două picioare – mersul biped, care ne-a eliberat „picioarele din față” pentru alte sarcini. Aproape toate celelalte animale terestre sunt patrupede.  

Mersul pe jos conferă minții noastre o mobilitate de care alte animale nu au parte. „Stațiunea verticală este o condiție indispensabilă pentru autoconservarea omului. Avem stațiunea verticală și ne percepem pe noi înșine prin această relație specifică cu lumea.” (Erwin Straus, neurolog și fenomenolog, 1952) 

Creierul și corpul uman sunt construite pentru mișcare în viața cotidiană, în mediile noastre naturale sau construite. Mișcarea regulată ne îmbunătățește latura cognitivă, afectivă și creativă în nenumărate moduri și, totodată, ne ameliorează sănătatea. „Eu nu pot să gândesc decât mergând. De îndată ce mă opresc din mers, nu mai gândesc; mintea mea nu mai funcționează decât odată cu picioarele.” (Jean-Jacques Rousseau, filosof)

Mersul nordic reprezintă o intensificare a mersului natural, în aer liber, care se realizează cu ajutorul unor bețe special concepute, folosite pentru propulsie și suport, păstrând în același timp biomecanica firească a mersului și o postură corectă a corpului.

Unde și cum se practică mersul nordic

Mersul nordic (nordic walking – eng.) este o activitate ușor de implementat, fără mari costuri, sigură și adaptabilă unei game largi de persoane și pacienți. Se poate practica oriunde atât în zona urbană, în parcuri sau pe străzile asfaltate din cartier, cât și în pădure sau în zona deluroasă/montană. 

Deși la prima vedere drumeția cu bețe seamănă cu mersul nordic, diferența practică dintre cele două tipuri de mers este uriașă. În drumeția normală, bețele se folosesc mai ales pentru menținerea echilibrului, în timp ce în mersul nordic, bețele au atât rol de echilibru, dar mai ales de propulsie, fiind folosite activ și dinamic în deplasare. 

În mersul nordic, atât brațele, cât și picioarele execută mișcări ample, naturale și perfect corelate între ele. Corpul este ușor înclinat înainte, într-o poziție activă, asemănătoare intenției de a porni în alergare, iar brațele rămân aproape complet întinse pe durata pendulării naturale, fără flexie accentuată din coate. 

Privirea este orientată înainte, nu spre sol, iar mișcarea amplă a membrelor inferioare generează o rotație naturală și relaxată a trunchiului în plan orizontal (mușchii abdominali). În același timp, pasul se realizează printr-o rulare conștientă a tălpii, de la călcâi către zona metatarsiană, înainte de inițierea pasului următor.

Integrarea tuturor acestor elemente – postura corectă, coordonarea braț-picior, ritmul mișcării, rotația trunchiului și utilizarea eficientă a bețelor – necesită învățare și repetare progresivă. Din acest motiv, tehnica se deprinde cel mai eficient în cadrul unui curs de inițiere, urmat apoi de sesiuni practice de consolidare și corectare, ideal sub observația unui instructor.

Un curs de inițiere în mersul nordic se desfășoară pe durata a 3-4 ore/zi, timp de două zile consecutive. Are loc în parcuri urbane sau alte spații verzi ușor accesibile (8). 

Nu doar o simplă plimbare cu bețe 

Mersul nordic reprezintă mult mai mult decât o simplă plimbare cu bețe, fiind o formă completă de activitate fizică, cu beneficii demonstrate asupra sănătății cardiovasculare, metabolice, musculoscheletale și psihice. Accesibil, sigur și adaptabil diferitelor categorii de vârstă și niveluri de pregătire fizică, acesta poate fi integrat atât în programele de prevenție, cât și în recuperarea și managementul unor afecțiuni medicale diverse. 

Într-un context medical în care prevenția și schimbarea stilului de viață devin tot mai importante, mersul nordic poate reprezenta un instrument valoros și ușor de recomandat pacienților, ca parte a unei abordări moderne și active a sănătății. „Un contact regulat cu natura are efecte pozitive, măsurabile și durabile asupra sănătății și stării noastre de bine și ar trebui privite ca fiind similare cu asigurarea apei potabile, a electricității fiabile, a vaccinării publice sau a spitalelor.” (Prof. Shane O’Mara, Trinity College Institute of Neuroscience)  

Principalele beneficii

SĂNĂTATE CARDIOVASCULARĂ 

Intervențiile cu exerciții neconvenționale, precum mersul nordic (NW), sunt mai eficiente în îmbunătățirea capacității funcționale, la pacienții cu boală coronariană (1). Mersul nordic are potențialul de a reduce factorii de risc cardiovascular la adulții peste 65 de ani. Poate ajuta la reducerea lipoproteinelor cu densitate scăzută, trigliceridelor și nivelului total al colesterolului la adulții în vârstă. În mod particular, poate fi eficient în cazul adulților peste 65 de ani cu tensiune arterială diastolică inițială scăzută (2).

ACTIVAREA MUSCULATURII ȘI POSTURA CORECTĂ

Când mersul nordic este practicat cu tehnica recomandată, permite atingerea unor intensități metabolice mai ridicate și, în general, a unei activări musculare mai intense, prin comparație cu mersul normal (3). Sunt implicați activ mușchii gâtului, umerilor, spatelui și brațelor. Mișcarea ajută la alungirea coloanei vertebrale și activarea mușchilor posturali, corectând postura. 

Antrenamentul de mers nordic la femeile de vârstă mijlocie, după tratamentul pentru cancerul de sân, reprezintă o formă sigură și recomandată de reabilitare pentru corectarea posturii corporale și îmbunătățirea rezistenței musculare a trunchiului (4).

PROTECȚIA ARTICULAȚIILOR ȘI ARDEREA SPORITĂ A CALORIILOR

Programele de mers nordic ar putea fi considerate o modalitate eficientă de a implica pacienții supraponderali și obezi în activitatea fizică. Medicii ar putea lua în considerare un program de mers nordic ca formă de exercițiu în prescripția lor, pentru a crește activitatea fizică la persoanele supraponderale și obeze (5). 

Spre deosebire de alergare, mersul nordic reduce impactul asupra genunchilor, șoldurilor și spatelui cu 20-30%, fiind ideal pentru persoanele cu probleme articulare sau supraponderabilitate (Prof. Hermann Schwameder, University of Salzburg). Datorită implicării întregului corp, se ard cu până la 40-50% mai multe calorii decât la mersul pe jos simplu.
În urma exercițiilor de mers nordic s-a înregistrat o îmbunătățire semnificativă a parametrilor: glicemia plasmatică în repaus, adipozitatea abdominală, grăsimea corporală (6).

SĂNĂTATEA MINTALĂ ȘI SISTEMUL LIMFATIC

Activitățile în aer liber, inclusiv intervențiile de exerciții fizice structurate precum mersul nordic, sunt benefice pentru sănătatea fizică, dat și pentru cea mintală, mai ales în cazul supraviețuitorilor de cancer (4).
Exercițiile de mers nordic au avut un impact semnificativ și pozitiv asupra limfedemului, capacității fizice, dizabilității, percepțiilor negative (7).

Referințe: 

1. „The effects of high-intensity interval training, Nordic walking and moderate-to-vigorous intensity continuous training on functional capacity, depression and quality of life in patients with coronary artery disease enrolled in cardiac rehabilitation”, „Progress in Cardiovascular Diseases”, Ian-Feb 2022, pag 73-83
2. „The effects of nordic walking on the cardiovascular risk factors in older adults: a systematic review and meta-analysis”, Archives of Gerontology and Geriatrics, Feb. 2025
3. Muscular and metabolic responses to different Nordic walking techniques, when style matters, Plos.org, Aprilie 2018
4. Exploring the health benefits of outdoor exercise for cancer survivors: a systematic review of more than 700 individuals, Systematic Reviews, 2025
5. Nordic Walking Promoted Weight Loss in Overweight and Obese People: A Systematic Review for Future Exercise Prescription, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, Iunie 2019
6. Nordic Walking for Overweight and Obese People: A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Physical Activity and Health, Iunie 2020
7. Nordic walking for women with breast cancer: A systematic review, European Journal of Cancer Care, august 2019
8. Asociația INWA România: https://www.facebook.com/inwa.romania/