Un somn de calitate este esențial pentru starea noastră de bine generală fiind la fel de important pentru supraviețuire ca hrana și apa, spun specialiștii.
Fără un somn adecvat, nu poți menține circuitele din creier care îți permit să înveți și să creezi amintiri noi, îți este mai greu să îți păstrezi concentrarea și să reacționezi rapid, menționează David Heber M.D., Ph.D., FACP, FASN – Chairman, Herbalife Nutrition Institute.
De asemenea, un somn de proastă calitate crește riscul de afecțiuni, inclusiv hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, diabet, depresie și obezitate.
Citește și: Elementele care dictează un somn de calitate
De fapt, s-a demonstrat că un somn inadecvat duce la un nivel scăzut de energie și la oboseală în timpul zilei, ceea ce poate duce la supraalimentare și la creșterea în greutate.
Experții Herbalife Nutrition au împărtășit câteva modalități de a-ți optimiza somnul.
Gary Small, M.D., autor al cărții The Memory Bible, consideră că reducerea factorilor declanșatori din mediul înconjurător care interferează cu somnul este esențială pentru a-ți reseta ritmul circadian, astfel încât să poți adormi noaptea și să te trezești la ore care optimizează un somn odihnitor.
Acestea sunt câteva strategii care pot fi utile:
„Poți încerca, de asemenea, o metodă numită strategia de restricționare a somnului, care are ca scop reducerea timpului efectiv petrecut în pat pentru a stabili și menține un ritm circadian sănătos. Aceasta presupune să te ridici din pat și să pleci din dormitor dacă nu reușești să adormi în 20 de minute și să te întorci doar atunci când te simți din nou somnoros. Privarea parțială de somn care rezultă va crește oboseala în noaptea următoare, dar după ce obiceiurile de somn se îmbunătățesc, durata de timp petrecută în pat poate fi crescută treptat”, se arată într-un comunicat.
Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Director, Worldwide Nutrition Education, and Training subliniază că cu cât ești treaz mai multe ore, cu atât mai mult timp ai la dispoziție pentru a mânca.
Un somn adecvat și neîntrerupt este o modalitate importantă de a controla greutatea, așa că sfatul lui Susan Bowerman este să mănânci ceva ușor la cină, deoarece mesele copioase, cu multe grăsimi, necesită mult timp pentru a fi digerate.
„În schimb, concentrează-te pe carbohidrați sănătoși, cum ar fi salata și legumele, fructele și cerealele integrale, și optează pentru proteine slabe din fasole, linte, tofu sau o porție mică de pește sau pasăre la grătar - un bol de supă de linte cu salată sau stir-fry cu tofu și legume, alături de fructe la desert, ar fi de ajuns. Ceea ce mănânci, dar și când mănânci poate avea un impact mare asupra calității și duratei somnului”, se mai arată în comunicat.
Sfaturi despre ce să mănânci și ce să eviți pentru un somn bun:
Cel mai bun moment pentru a face exerciții fizice este atunci când te simți cel mai bine și când se potrivește cu stilul tău de viață, consideră Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT - vice president, Worldwide Sports Performance and Fitness.
„În general, dimineața este momentul optim pentru majoritatea oamenilor, deoarece atunci ești odihnit și plin de energie și poți bifa această activitate mai devreme decât să îi faci loc mai târziu în program. Dar dacă nu ești o persoană matinală și preferi să faci sport mai târziu, este în regulă. Totul depinde de ceea ce funcționează pentru tine”, precizează Samantha Clayton.
Principalul avantaj al sportului seara este că reprezintă o modalitate excelentă de a socializa și de a reduce stresul după o zi lungă de muncă sau de gestionare a responsabilităților familiale.
„Singurul dezavantaj este că s-ar putea să nu te simți în cea mai bună formă fizică, mai ales dacă ai avut o zi foarte activă. Cu condiția să ai o alimentație bună și să te hidratezi pe tot parcursul zilei, seara poate fi un moment excelent pentru a te distra pe teren. Exercițiile fizice foarte intense îți pot da un impuls de energie, astfel că este posibil să adormi mai greu, așa că asigură-te că ai puțin timp liber după antrenament pentru a te relaxa”, potrivit specialistului.
Laura Chacon-Garbato, director, Worldwide Nutrition Product Training and Education spune ce rutine sau obiceiuri de îngrijire personală putem adopta pentru a promova o mai bună igienă a somnului.
„Deoarece ești expus la poluare în timpul zilei, asigură-te că folosești un produs de curățare delicat care îndepărtează machiajul și impuritățile. Caută un produs de curățare testat de dermatologi și fără sulfați pentru a preveni iritarea pielii. După curățare, folosește o cremă hidratantă de noapte, de preferință din plante naturale, cum ar fi aloe vera și uleiuri esențiale, care îți vor lăsa pielea moale și hidratată”.
Mineralele, cum ar fi magneziul, ajută la calmare înainte de somn, așa că este adesea folosit ca parte a unui bun regim de igienă a somnului. Aminoacidul triptofan este, de asemenea, cunoscut pentru că ajută la calitatea somnului prin transformarea sa în melatonină și serotonină în organism, subliniază Luigi Gratton, Vice President, Training.
Suplimentele pe bază de plante pot contribui la pregătirea pentru somn, în special ceaiurile de plante, cum ar fi mușețelul, rădăcina de valeriană, melisa, levănțica și floarea pasiunii. Aceste tipuri de plante sunt folosite pentru relaxare înainte de somn de foarte mulți ani.
Dana Ryan, PhD, MBA, M.A. - Director, Sports Performance and Education spune că este important să eviți cafeina noaptea, deoarece aceasta poate interfera cu somnul:
„Acest efect este diferit de la persoană la persoană, dar, de obicei, eu nu mai consum cafeină după ora 14 sau 15.”
Dacă vrei să fii la curent cu tot ce se întâmplă în lumea medicală, abonează-te la „Viața Medicală”, publicația profesională, socială și culturală a profesioniștilor în Sănătate din România!
Titularii abonamentelor pe 12 luni sunt creditați astfel de:
Cookie-urile ne ajută să vă îmbunătățim experiența pe site-ul nostru. Prin continuarea navigării pe site-ul www.viata-medicala.ro, veți accepta implicit folosirea de cookie-uri pe parcursul vizitei dumneavoastră.
Da, sunt de acord Aflați mai multe